Cykl żywieniowy ze Światem Odżywiania cz. 4 – Węglowodany

29-01-2020, 11:23 Porady dla dziecka i rodzica

W ramach tego cyklu dietetycznego chciałem przedstawić ostatni z makroskładników. Prawdopodobnie większość osób słysząc „węglowodany”, zareaguje paniką, ponieważ to one są niesłusznie obwiniane za nadwagę i otyłość. Ważne jest ich źródło, a także sposób, w jaki działają w organizmie. Pamiętajmy też, że tekst dotyczy sportowców – osób aktywnych fizycznie.

Zacznijmy od podstawowej funkcji węglowodanów – będą dostarczały energię wszystkim komórkom, ponieważ nasz metabolizm nastawiony jest na korzystanie z glukozy jako źródła energii. Oczywiście, przy ich braku, nasz organizm sobie z tym poradzi, ale zawsze nazywam taki tryb „awaryjnym”.

Różne aktywności fizyczne powodują, że człowiek produkuje energię nie tylko z glukozy, ale charakter wykonywanego wysiłku podczas gry w piłkę nożną, wymaga od organizmu spalania właśnie węglowodanów (nawet 80% powstającej energii pochodzi ze spalania glukozy), dlatego ich udział w diecie powinien wynosić 55-65% energii.

Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone, ale lepszym podziałem będzie ten, określający szybkość wchłaniania:

Węglowodany szybko wchłaniające się („biegnące”) – bardzo szybko znajdują się we krwi i oddziałują na organizm. W diecie sportowca powinny stanowić niewielki ułamek, ponieważ to one w większości odpowiadając za rozwój nadwagi i otyłości. Idealnie byłoby z nich zrezygnować. Przykłady: cukier, słodycze, ciasta, słodkie napoje.
Węglowodany wchłaniające się średnio szybko („maszerujące”) – ta grupa węglowodanów wchłania się dość szybko, ale nie tak prędko, jak te opisane powyżej. Przykłady: jasne przetwory zbożowe, owoce, ziemniaki.
Węglowodany wolno wchłaniające się („czołgające się”) – dzięki temu, że wchłaniają się najwolniej, mogą przez dłuższy czas dostarczać energii. Wiążą się także z większą ilością błonnika pokarmowego, przez co dłużej jesteśmy syci. Przykłady: pełnoziarniste przetwory zbożowe.

Mając na uwadze ten podział, w diecie młodego piłkarza powinny pojawiać się węglowodany z dwóch ostatnich grup. Podstawą żywienia na co dzień, powinny być te „czołgające się”, ale pojawia się także miejsce na „maszerujące”, gdy potrzebujemy szybszego zastrzyku energii. Taka sytuacja będzie miała miejsce przed treningiem czy meczem, gdzie lepiej sprawdzi się makaron jasny niż ciemny – szybciej dostarczy energii i nie obciąży przewodu pokarmowego większą ilością błonnika pokarmowego. Drugim przykładem będzie przerwa podczas meczu, gdzie również należy szybko uzupełnić straconą energię – tutaj dobrze sprawdzi się banan czy wafle ryżowe. Trzeci przykład to czas po treningu czy meczu, gdzie dla lepszej regeneracji należy zadbać o szybszą dostępność glukozy dla mięśni, co spełnią węglowodany „maszerujące”.

Jak wspomniałem na początku, organizm piłkarza podczas meczu korzysta głównie z węglowodanów, więc nauczył się je magazynować pod postacią glikogenu mięśniowego. Ze względu na to, opracowano zabieg żywieniowy nazwany ładowaniem węglowodanów, który polega na zwiększeniu zapasów glikogenu mięśniowego. W praktyce będzie wiązał się z większym spożyciem węglowodanów na 2-3 dni przed planowanym meczem.

Przeczytaj 3. część cyklu - poświęconą tłuszczom